ՖԻԶԻԿԱԿԱՆ ՊԱՏՐԱՍՏՎԱԾՈՒԹՅՈՒՆԸ ԼԵՌՆԵՐՈՒՄ, ԿԱՄ ԿԱՐՃ ԱՅՆ ՄԱՍԻՆ, ԹԵ ԻՆՉՊԵՍ ՇՆՉԱՀԵՂՁ ՉԼԻՆԵԼ ՀԵՆՑ ԱՌԱՋԻՆ ՎԵՐԵԼՔԻ ԺԱՄԱՆԱԿ

Ֆիզիկական պատրաստվածությունը լեռներում 

Արշավներին պատրաստվելիս պետք է անպայման հիշել՝ որքան կարևոր է արշավական հանդերձանքի ու անհրաժեշտ պարագաների ճիշտ ընտրությունը, նույնքան էլ կարևոր է ֆիզիկական ճիշտ պատրաստվածությունը։

Յուրաքանչյուր արշավ Ձեզանից պահանջում է որոշակի դիմացկունություն։ Իհարկե Արարատ, Էլբրուս կամ  Կազբեկ բարձրանալուց Ձեզանից ավելի մեծ ջանքեր կպահանջի, քան ասենք Աժդահակ կամ Արմաղան բարձրանալուց, բայց ֆիզիկապես պատրաստ պետք է լինել միշտ։ Արշավների ժամանակ հարկ է լինում հաղթահարել երկար տարածություններ, բարձրանալ թեք լանջերով, այն էլ մեջքին տանելով ծանր ուսապարկը, եթե այդ ամենին էլ ավելացնենք անտանելի շոգը կամ ցուրտը, դե պատկերացրեք․․․

Հնարավոր է Ձեզանից շատերը առաջին անգամ պետք է մասնակցեն արշավի և եթե ցանկանում եք մաքսիմալ հաճույք ստանալ Ձեր ուղևորությունից, ապա ժամանակն է սկսել վարել ֆիզիկապես ակտիվ ապրելակերպ։ Ձեր մարմինը պետք է ընտելանա այդպիսի ծանրաբեռնվածությանը, որպեսզի հոգնելու ու շնչահեղձ լինելու փոխարեն, կարողանաք լիարժեք վայելել արշավի ողջ ընթացքը։

Ստորև Դուք կգտնեք երկար քայլարշավներին և լեռնային վերելքների մասնակցելու համար անհրաժեշտ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունենալու ուղորդումները։ Հարկ է հաշվի առնել, որ ստորև նշված ֆիզիակական ծանրաբեռնվածության չափը գրված է սկսնակների համար։

Վազք

Վազքը լեռնային վերելքներին նախապատրաստվելու ամենահարմար և ամենից արդյունավետ միջոցն է։ Եվ այսպես, եթե Դուք մինչև այժմ վազքով չեք զբաղվել, ապա խորհուրդ ենք տալիս ուշադրություն դարձնել այս սպորտաձևին։ Պետք է նշել, որ վազքը ֆիզիկապես առողջ և դիմացկուն լինելու ամենաէժան և մատչելի միջոցներից է։ Այն Ձեզանից կպահանջի շաբաթական ընդամենը մի քանի ժամ, բայց փոխարենը կմարզի մկանային մի ամբողջ համակարգ։

Սկսնակներին խորհուրդ ենք տալիս վազքի մարզումները սկսել վազելով 2-3կմ տարածություն և այն էլ դանդաղ տեմպով։ Անհրաժեշտ արդյունք ստանալու համար հարկավոր է շաբաթական մարզվել առնվազն 2-3 անգամ՝ աստիճանաբար մեծացնելով տարածությունն ու տեմպը։ Արդյունքում ձեռք կբերեք դիմացկունություն, իսկ սիրտն ու ոտքերը կվարժվեն ծանրաբեռնվածությանը։ Եվ որ ամենակարևորն է, վազքը կօգնի կարգավորել Ձեր շնչառությունը։

Երկու շաբաթից աստիճանաբար կարող եք մեծացնել վազքային տարածությունը ու տեմպը, և Ձեր մարզումներում ավելացնել նաև ինտերվալ վազքը՝ դանդաղ վազքից անցնելով արագ վազքին։ Օրինակ՝ 200մ արագ վազք, 400մ դանդաղ և այդպես մի քանի անգամ։ Սակայն խորհուրդ չի տրվում մարզումը միանգամից սկսել արագ տեմպից։ Նախ մկանները տաքացնելու համար պետք է 1-2 կմ դանդաղ վազել և ապա անցնել բուն պարապմունքին։

Վազքից բացի, անպայման խորհուրդ ենք տալիս ժամանակ հատկացնել ոտքերի մկանների ամրապնդման համար վարժություններին։ Շատ օգտակար է վազքը աստիճանների վրա (վերև և ներքև)։

Լող

Քանի որ լեռներում ամեն 1000 մ բարձրանալիս օդի թթվածնի քանակը քչանում է 10 %-ով, հետևաբար դժվարանում ենք շնչել որոշակի բարձրության վրա։ Շնչառական մեխանիզմները կարգավորելու ամենաօգտակար տարբերակը լողն է։ Վերջինիս կարևորությունը շնչառության համար հսկայական է։ Երբ լողորդը շնչում և արտաշնչում է, հաղթահարելով ջրի դիմադրությունը և ճնշումը , մարզվում են շնչառական մկանները, մեծանում է թոքերի և կրծքավանդակի շարժունակությունը։ Լողի ժամանակ մեծ քանակությամբ էներգիա է ծախսվում, հետևաբար թթվածնի կարիքը մեծանում է։ Այդ իսկ պատճառով օրգանիզմը ամեն անգամ փորձում է խորը շունչ անել։  Եվ սիստեմատիկ վարժությունների արդյունքում աստիճանաբար աճում են շնչառական համակարգի ցուցանիշները (կատարելագործվում է շնչառական ռիթմը, բարձրանում է թոքերի առաձգականությունը, աճում է թոքերի ալվեոլի քանակը, թոքերի ծավալը և օդափոխությունը, թթվածնի առավելագույն սպառումը)։

Ովքեր որ պարբերաբար անում են նման շնչառական մարզումներ, իրենք հեշտությամբ են թոքերի մեջ հավաքում 5-7 լ օդ, մինչդեռ պասիվ ապրելակերպ վարող մարդիկ՝ 2-3 լ։

Կքանստումներ

Պետք է սկսել 10 կքանիստից, որը պետք է կատարել 3 անգամ

Կքանստում 1 ոտքի վրա— սկզբի համար կարող եք որպես հենարան օգտագործել որևէ առարկա, որպեսզի պահեք հավասարակշռությունը։ Վարժությունը պետք է սկսել կատարել ամեն ոտքի վրա երեք անգամ։

Բացի ոտքերից, լեռներում որոշակի ծանրաբեռնվածություն է ընկնում նաև մեջքի և որովայնի մկանների վրա: Դրա համար Ձեր պարապմունքերում պետք է ներառեք նաև այդ հատվածի մկանային համակարգի համար վարժություններ: Յուրաքանչյուր պարապմունք պետք է սկսել նախավարժանքից։ Դա կօգնի Ձեզ զերծ մնալ հնարավոր վնասվածքներից։

Պետք է նաև հիշել, որ  հանգիստը ոչ պակաս կարևոր է, քան մարզումները։ Հետևաբար, լիարժեք սնունդը եւ լավ քունը պետք է դառնան Ձեր ապրելակերպի մի մասը։

Քայլարշավներ

Եվ, իհարկե՜, քայլարշավներ․․․ Ամենաարդյունավետ միջոցը երկար տարածությունններ քայլելն է։ Ամեն անգամ որոշակի բարձրություն և տարածություն հաղթահարելիս քայլարշավների ընթացքում օրգանիզմը սովորում է այդ ծանրաբեռնվածությանը,  զարգանում է մկանային համակարգը: Չպետք է մոռանալ նաև մաքուր օդի առկայությունը լեռներում, որն առաջնային դեր է խաղում թոքերի շնչառության համար։ Այնպես որ, սկսեք հենց այսօր, չէ որ լեռները քեզ են սպասում․․․

Կոնտակտներ

Հասցե։ Երևան, Արշակունյաց 4

Հեռ. :

+37444880058
(Whatsapp, Viber, Telegram)

էլ․ փոստ։ [email protected]