Փորձառու արշավականները գիտեն, որ ջուրը արշավի ընթացքում երբեք շատ չի լինում: Նրանք, ովքեր ջրի կարևորությանը լուրջ չեն վերաբերվում, ինչ-որ պահից սկսած զգում են անհարմարավետություն: Արշավի առաջին 5-7 կիլոմետրը, հատկապես, եթե ճանապարհը բավականին նորմալ է, և հարմար է քայլել, մարդն ընդհանրապես ծարավ չի զգում, բայց հետո սկսվում է ամենահետաքրքիրը ։ Մարմինը կորցնում է ջուր, որը ձեր մարմնից դուրս է գալիս քրտինքով, արագ շնչառության ընթացքում, մեզի միջոցով: Եվ որքան շատ եք համբերում և քայլում, այնքան ծարավն ավելի ուժգնանում է:
Ջրի կարևորությունը մարդու օրգանիզմի համար
Ջուրը Երկրի վրա ամենակարևոր նյութն է, և դրա ընդհանուր մոլորակային պաշարների միայն 2,5%-ից պակասն է պիտանի խմելու համար, քանի որ երկրագնդի ջրի մեծ մասը (97,54%) օվկիանոսների աղի ջուրն է: Քաղցրահամ ջուրը հանդիպում է հիմնականում սառցադաշտերում (1,81%) և ստորերկրյա ջրերում (մոտ 0,63%),և միայն փոքր մասը (0,009%) գետերում և լճերում։
Ջուրն անփոխարինելի է մարդկանց համար: Թթվածնից հետո ջուրը երկրորդ ամնեակարևոր նյութն է մարդու օրգանիզմի համար ։Առանց ջրի մարդը կարող է դիմանալ երեքից մինչև յոթ օր, սակայն ջրազրկման բացասական հետևանքները շատ արագ են զգացվում։ Օրգանիզմում պարունակվող ջրի ընդամենը 2%-ի կորուստը, իսկ դա ընդամենը մեկ լիտր է 80 կգ քաշ ունեցող մարդու համար, կհանգեցնի մարդու աշխատունակության 20-30%-ով նվազմանը, իսկ 5%-ի կորստի դեպքում արդեն ի հայտ են գալիտ տհաճ ախտանիշներ, ինչպիսիք են ՝ սրտի զարկերի արագացումը, մկանային թուլությունը, սրտխառնոցը: Եթե մարդը կորցնում է օրգանիզմում եղած ջրի մոտ 10%, մեր օրինակում դա 8 լիտր է, ապա դա արդեն սպառնում է ներքին օրգանների ախտահարումով և հալյուցինացիաներով։ Հեղուկի հետագա կորստի դեպքում մարդն այլևս չի կարող վերականգնվել առանց բժշկական օգնության: Ջուրը պահպանում է մարմնի նորմալ ջերմաստիճանը, օրգանիզմից հեռացնում է վնասակար կամ պարզապես ավելորդ նյութերը և մասնակցում է մեր օրգանիզմի գրեթե բոլոր կենսաքիմիական գործընթացներին։
Ուստի յուրաքանչյուր քայլարշավ պլանավորելիս պետք է լավ տեղյակ լինել, թե որքան ջուր պետք է վերցնել ձեզ հետ և որտեղից կարելի է համալրել ջրի պաշարը բնության մեջ, եթե ձեր պաշարները չեն բավականացնում:
Որքա՞ն ջուր է անհրաժեշտ խմել արշավի ընթաքում
Սովորական առօրյա պայմաններում մարդու մարմնին անհրաժեշտ ջրի քանակը 1 կգ մարմնի քաշի համար մոտավորապես 30 մլ է: Բայց եթե ավելանում է ֆիզիկական ակտիվությունը, ապա ձեզ բոլորովին այլ քանակությամբ հեղուկ է հարկավոր։ Նման պայմաններում անհրաժեշտ է ժամում խմել առնվազն 0,5 լիտր ջուր։ Եթե ծանրաբեռնվածությունն ավելի ակտիվ է, ապա ծավալները ժամում ավելանում են մինչև մեկ լիտր կամ ավելի։ Ընդ որում, ամեն ինչ շատ անհատական է ։ Ակտիվ մարդու համար արշավի ժամանակ ջրի նորման կախված է հասակից, քաշից, տարիքից, նյութափոխանակության առանձնահատկություններից: Ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ ջրի ճշգրիտ ծավալները կարելի է հասկանալ միայն գործնականում։
Լեռներում, զգալի բարձրության վրա, շատ չոր, նոսր օդի և պայծառ արևի պատճառով մենք շատ ավելի շատ հեղուկ ենք կորցնում, քան հարթավայրային պայմաններում: Այսպիսով, կա ընդհանուր կանոն բոլոր արշավականների համար՝ լեռնային արշավներում դուք պետք է ավելի շատ խմեք, քան քաղաքում:
Հեղուկը անհրաժեշտ է ոչ միայն նյութափոխանակությունը կարգավորելու, այլև մարմնի նորմալ ջերմաստիճանը պահպանելու համար: Մենք կարող ենք խմելու ռեժիմ կառուցել իմանալով ջրի կլանման որոշ առանձնահատկություններ: Այսպես, եթե մեկ անգամ մեծ ծավալով ջուր խմեք, ձեր խմած ջրի մինչև 40%-ը դուրս կգա մեզի հետ՝ պարզապես ժամանակ չունենալով ներթափանցել արյան և հյուսվածքների մեջ։ Եթե նույն ծավալը խմեք մի քանի չափաբաժիններով և ընդմիջումներով, ապա ջրի մոտ 90%-ը կներծծվի՝ համալրելով արյան և հյուսվածքների հեղուկի պաշարները և դուրս կգա քրտինքով՝ սառեցնելով մաշկը։
Խմեք հաճախ, բայց քիչ-քիչ, որպեսզի օրգանիզմ մտնող հեղուկը օպտիմալ կերպով բաշխվի և չծանրաբեռնի երիկամները: Չպետք է միանգամից շատ խմել ակնկալելով, որ ծարավն անմիջապես կանցնի։ Հեղուկը արյան մեջ ներծծվում է միայն 10-15 րոպե հետո: Այսպիսով հիշեք, որ արշավի ժամանակ չջրազրկվելու գլխավոր կանոնը հաճախակի, բայց փոքր քանակությամբ ջրի օգտագործումն է:
Խմեք՝ չսպասելով ծարավի զգացմանը
Մեր մարմինը չի կարող ջրի պաշարներ կուտակել։ Ահա թե ինչու մենք խորհուրդ ենք տալիս պարբերաբար ջուր խմել: Այնուամենայնիվ, մի սպասեք, որ ծարավի զգացում զգաք, քանի որ դա ջրի բալանսը հասկանալու լավագույն ցուցանիշը չէ: Ծարավի զգացումը տեղի է ունենում այն ժամանակ, երբ մարմինը արդեն ջրազրկված է մարմնի քաշի առնվազն 1% — ով:
Ֆիզիկական ակտիվությունը բարձրացնում է մարմնի ջերմաստիճանը։ Ջերմությունը ազատելու համար մարմինը օգտագործում է հովացման համակարգ՝ քրտնարտադրություն: Այս շատ արդյունավետ համակարգը հեռացնում է ավելորդ ջերմության 80%-ը:
Քրտինքի միջոցով մարմինւը ժամում կորցնում է 0,5-ից 1 լիտր ջուր: Այս ցուցանիշը կարող է աճել մինչև 3 լիտր կամ նույնիսկ ավելի՝ կախված եղանակային պայմաններից և արշավի ինտենսիվությունից: Ինչպես տեսնում եք, շատ կարևոր է այդ կորուստները լրացնել արշավների ժամանակ, քանի որ հայտնի է, որ ջրազրկումը հոգնածության և հետևաբար՝ աշխատունակության նվազման հիմնական պատճառներից է։
Ջրազրկման հիմնական նշաններն են՝
- ծարավի զգացում
- սրտի զարկերի արագացում
- արյան ճնշման իջեցում
- աշխատունակության նվազում
- հոյգնածության զգացողություն
- մկանների և ջլերի ցավեր
- ոտքերում ծանրության զգացողություն
Պետք է խուսափել գազավորված և էներգետիկ ըմպելիքներից, քանի որ դրանք շատ շաքար են պարունակում և արագացնում են ջրազրկումը: Համոզվեք, որ ջուրը շատ սառը չէ, քանի որ դա կարող է ստամոքսի հետ կապված խնդիրներ առաջացնել: Իդեալական ջերմաստիճանը մոտ 15°C է:
